چگونگی زمانبندی مصرف مکمل های ورزشی
نویسنده: روشنک آزادی کارشناس تغذیه
- زمانبندی مصرف مواد مغذی می تواند بدن را در حفظ نسبت مناسبی از جایگزینی ذخایر انرژی در عضله و حفظ میزان مطلوب رشد عضله کمک کند .
- عدهای از ورزشکاران هستند که مکمل های غذایی را انتخاب میکنند ( به فرض که انتخاب آنها بر حسب نیازشان صحیح صورت گرفته باشد ) اما به زمانبندی مصرف آن ها توجهی ندارند . این ورزشکاران سخت در اشتباه هستند که میتوانند نتیجه مطلوبی بگیرند .
- اهداف زمانبندی دریافت مواد مغذی عبارت است از :
- 1) کاهش تحلیل عضلانی و جلوگیری از کاهش ذخایر انرژی طی فعالیت ورزشی
- 2) تسهیل ریکاوری و فرایند های سازگاری که بین جلسات تمرینی روی می دهد
- صبح که از خواب بیدار می شوید :
- وی پروتئین Bcaa
- بر خلاف تصور بسیاری از افراد که مکمل یاری را قبل از تمرین آغاز میکنند ، در واقع باید بگوییم که دریافت مکمل ها از همان زمانی آغاز میشود که از خواب بیدار می شوید.
- در واقع زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید ، برای 9 -6 ساعت هیچ غذایی را دریافت نکرده اید و این موضوع سبب می شود که وقتی از خواب بیدار می شوید ، بدنتان برای رفع نیاز اسیدهای آمینه اش به عضله هایتان حمله کند و از آن ها به عنوان سوخت استفاده نماید ،مسلما شما این مسئله را دوست ندارید .
- شاید با خود بگویید که مصرف تخم مرغ و یا فیله مرغ می تواند از این فرایند جلوگیری نماید اما باید بگوییم که پروتئین موجود در این مواد غذایی نسبتا دیر هضم می شوند و در همان لحظه نیاز بدن را بر طرف نمی کنند . به همین منظور مصرف پروتئین وی بهترین گزینه برای شماست . شیک وی پروتئین ظرف 20 دقیقه هضم شده و فرایند تحلیل عضلانی شما را تخفیف می بخشد .
- مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار( Bcaa) در کنار شیک وی پروتئین به کاهش کاتابولیسم بیشتر کمک میکندو سنتز پروتئین در بدن را افزایش می دهد . مصرف یک تکه میوه همراه شیک می تواند سبب افزایش انسولین در بدن شده و بدن را وارد فاز آنابولیک کند .
60-30 دقیقه پس از بیداری :
مولتی ویتامین - مینرال ویتامین D کلسیم امگا 3
پس از مصرف شیک ، فعالیت های صبحگاهی خود را شروع کنید .دوش بگیر ید ، لباس بپوشید و آماده شوید و پس از 30 دقیقه صبحانه خود را میل کنید .پیشنهاد می شود صبحانه شما شامل تخم مرغ و یا جوی دوسر باشد .این زمان یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل های ذکر شده است . به ویژه مصرف این مکملها به زنان ورزشکار توصیه میشود
توصیه می شود زنان ورزشکار در کنار مکمل مولتی ویتامین مینرال از مکمل B-complex نیز استفاده کنند .
60 -90 دقیقه پس از صبحانه :
عصاره چای سبز :
در بین صبحانه و نهار مصرف عصاره چای سبز به ویژه به همراه یا میان وعده توصیه میشود . این عصاره همانند امگا3 سرشار از شگفتی است . این عصاره شامل پلی فنول ها و ترکیباتی میباشد که نه تنها به افزایش چربی سوزی کمک میکند بلکه به افزایش ریکاوری مفاصل و ماهیچه ها ی شما نیز کمک می کند .
هنگام ناهار:
امگا 3
بسیاری از افراد ناهار خود را در محل کارشان مصرف می کنند . و از زمان دقیق مصرف آن اطلاع ندارند . پیشنهاد می شود مکمل امگا 3 را همیشه همراه خود داشته باشید و آن را 30 دقیقه قبل و یا بعد از ناهار مصرف کنید .
پیش از تمرین ( یک ساعت ) :
کافئین عصاره چای سبز محرک نیتریک اکساید
هدف از مصرف مکمل های ذکر شده افزایش مقاومت ، استقامت و چربی سوزی است .
نکته : مصرف مکمل کافئین و چای سبز همزمان با هم به نسبت مصرف جداگانه تاثیر بیشتری بر چربی سوزی دارد .
اگر فعالیت های ورزشی و پرورش اندام برای شما جدی است حتما از افزاینده های نیتریک اکساید استفاده کنید . مطالعات متعددی افزایش توان ورزشکاران حین تمرین را در افرادی که مکمل های افزاینده نیتریک اکساید همانند ال - آ رژنین مصرف کرده اند را نشان می دهد
پیش از تمرین ( نیم ساعت )
وی ایزوله Bcaa کراتین بتا آلانین
30 -15 دقیقه پیش از تمرین به سوخت گیری فکر کنید . وقتی صحبت از سوخت گیری می شود ممکن است به یاد کربو هیدرات ها بیفتید ، اما سوخت عضلات شما آمینو اسیدها می باشد و اگر این سوخت را تامین نکنید بدن سراغ ماهیچه ها یتان می رود .
همانطور که میدانید وی پروتئین قابلیت جذب بالای دارد و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را ظرف 20 دقیقه در اختیارشان قرار میدهد .
همچنین BCAA را پیش از تمرین مصرف کنید .آمینو اسیدهای شاخه دار پر مصرف ترین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما حین تمرین است . از طرفی با به تاخیر انداختن خستگی به شما کمک میکند تا زمان تمرین را افزایش دهید .
و در نهایت کراتین که باید ذکر کرد این مکمل تنها برای آقایان نیست . این ترکیب برای بهبود عملکرد ماهیچه های شما نیاز است .
و در آخر اگر میخواهید انرژی ، قدرت و استقامت خود را ارتقاء دهید در کنار این مکمل بتا آلانین بهترین انتخاب است به ویژه اگر در دوران کات هستید .
حین تمرین :
کربو هیدرات
همان طور که در تمرین های طولانی مدت مکمل پروتئینی مورد توجه قرار نمی گیرد، در تمرین های قدرتی چون بدنسازی و پرورش اندام مکمل های کربو هیدراتی نادیده گرفته می شود . این در حالی است که مطالعات نشان می دهند که مصرف کربو هیدرات ها علاوه بر تامین و ترمیم ذخایر گلیکوژن سبب افزایش فعالیتهای آنابولیکی و کاهش فعالیت های کاتابولیکی در بدن میشود
مصرف کربو هیدراتها به ویژه شیک های ایزو تونیک کربو هیدراتی حاوی الکترولیت ها می باشند بهترین انتخاب مکمل حین تمرین می باشد .
45 دقیقه پس از تمرین :
وی پروتئین BCAA کراتین بتا الانین کربو هیدرات ها
پس از تمرین یک فرصت 45 دقیقه ای استثنائی برای ساخت عضله دارید
علت مصرف وی پروتئین و BCAA کاملا مشخص است .
مصرف کراتین و بتاآلانین به بهبود عملکرد ماهیچه ای شما در تمرین های بعد کمک میکند .
مصرف کربو هیدرات ها همزمان با شیک وی پروتئین پس از تمرین برای افزایش جذب آمینو اسیدها توسط ماهیچه ها الزامی است .
هنگام شام
کلسیم ویتامین C ویتامین D
اگر ورزش را به صورت جدی و یا تفریحی انجام می دهید . دریافت این ریز مغذی ها برای شما ضروری میباشد به ویژه برای خانم ها
30 دقیقه قبل از خواب
کازئین امگا 3
در ابتدای در خصوص آنچه در بدن هنگام خواب و هنگامی که از خواب بیدار می شوید . توضیح دادیم . خبر خوب اینجاست که شما میتوانید در مقابل شکست عضلات خود باستید .فقط کافی است که به میزان نیاز خود قبل از خواب کازئین دریافت کنید .کازئین به دلیل دیر هضم بودن به بدن فرصت میدهد تا سوخت ماهیچه ها (آمینو اسیدها ) را برای مدت زمان بیشتری در اختیار داشته باشد .
همچنین مصرف مکمل امگا 3 همزمان با کازئین می تواند علاوه بر تسریع ریکاوری ،هضم پرو تئین ها را نیز به تاخیر بیاندازد .
