انواع مکمل‌ها بر پايه وي پروتئین و ز مان بندی مصرف آن
پروتئین ها مسئول ساختار و عملکرد عضلات مي باشند . بسیاری از ورزشکاران برای بهبود سایز بدنی، قدرت و عملکرد، علاوه بر دریافت غذاهای پرپروتئین، به مکملهای پروتئینی نیاز دارند؛ اما زمانی که سخن از مکملهای پروتئینی می‌شود این را باید بدانید که تمام پروتئین‌ها یکسان نیستند.
انواع مکمل‌ها بر پایه پروتئین
انواع متعدد پروتئین برای انتخاب وجود دارد که هرکدام به‌طور مستقل جنبه‌های خاص و فواید قابل‌توجهی دارند.
۱پروتئين كازئين
کازئین، پروتئین اصلی شیر است. این نوع پروتئین به هضم و جذب آهسته معروف است. بسته به میزان پروتئین مصرفی، کازئین حدود ۶ ساعت زمان برای هضم و جذب کامل در بدن نیاز دارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران جهت تحویل پایدار و مداوم اسیدآمینه، این پروتئین رابین وعده‌های غذایی و یا قبل از خواب مصرف می‌کنند. اگرچه در مقایسه با پروتئين وی، اثر آنابولیک و پروتئین‌سازی مستقیم آن پایین‌تر است اما منبع خوبی از BCAA ها و گلوتامین است که به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک كرده و برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز بسیار مناسب است.
۲پروتئين سويا
این نوع پروتئین بیشتر برای گیاهخواران یا افراد حساس به شیر مناسب است. پروتئین سویا هم دارای آمینواسیدهای ضروری بدن است. این اسيد هاي آمينه، شامل گلوتامین و آرژنین هستند. این مکمل پروتئینی هضم و جذب بسیار سریعی دارد. به همین دلیل بهتر است بعد از تمرین مصرف شود. مصرف این مکمل بعد از تمرین به تسریع ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند.
۳پروتئين آلبومين
نوعی پروتئین محلول در آب است که همان سفیده تخم‌مرغ نام دارد. پروتئین تخم‌مرغ، ازنظر کیفیت مقام اول را دارا می‌باشد. با دارا بودن امتیاز ۱۰۰ برای شاخص ارزش بیولوژیکی (BV)، پروتئین تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای ساخت پروتئین است و به‌راحتی توسط بدن هضم می‌شود. پروتئین تخم‌مرغ موجود در پودرها بیشتر پروتئین ایزوله سفیده تخم‌مرغ است و جایگزین بسیار مناسبی در افراد دارای حساسیت به شیر می‌باشد.
۴پودر پروتئین شیر
شیر حاوی دو نوع پروتئین است و از هشتاد% کازئین و تقریباً ۲۰% پروتئین وی تشکیل داده است که سرشار از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) است، (۱۱ درصد لوسین و ۹ درصد ایزولوسین و والین است یعنی با نسبت آن ۲:۱:۱). لوسین به دلیل نقش مستقیمی که در بهبود ساخت پروتئین عضلات بعد تمرین‌های شدتی ایفا می‌کند، اسیدآمینه بسیار ارزشمندی است.
پروتئین شیر برای افزایش سرعت باز توانی بعد از تمرین‌های شدید بسیار مناسب است. پروتئین شیر با نسبت طبیعی کازئین به وی ۲۰/۸۰ حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری است، بنابراین برای آزادسازی سریع و مداوم اسیدآمینه‌های ضروری برای رشد عضلات مناسب است.
۵پودر پروتئین نخود
پروتئین نخود شاید به‌عنوان یک مکمل به‌خوبی شناخته‌نشده باشد، ولی انتخاب مناسبی برای گیاهخواران و افراد دارای حساسیت به لبنیات و شیر است. این پروتئین علاوه بر حساسیت‌زایی پایین، دارای محتوی بالای BCAA و میزان هضم ۹۸ درصد است. این ویژگی‌ها، پروتئین نخود را در مقایسه با سایر پروتئین‌های گیاهی که هضم و جذب سخت‌تری دارند، در سطح بالاتری قرار می‌دهد.
۶پروتئين آب‌پنیر (پروتئين وي)
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکملهای پروتئینی است و هضم و جذب سریع آن نسبت به سایر پروتئین‌ها، پروتئین وی را یک انتخاب ایدئال برای مصرف قبل و بعد ورزش کرده است. همچنین، پودر پروتئین وی احتمالاً ترموژنیک ترین پروتئین است و در مقایسه با سایر پروتئین‌ها کالری بیشتری به نسبت کالری مصرفی می‌سوزاند. پروتئین وی از شیر گرفته می‌شود. هنگامی‌که شیر برای تشکیل پنیر یا ماست فرآوری می‌شود، مایع باقی‌مانده آب‌پنیر نامیده می‌شود.
انواع مختلفی از پروتئين وي در مکمل‌ها استفاده می شودكه حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است كه شامل:
۱ وي پروتئين كنسانتره (WPC) حاوی سطوح کم‌چربی و سطوح پایین کربوهیدرات است. درصد پروتئین در WPC بستگی به غلظت آن دارد. کنسانتره های انتهایی پایین‌تر دارای ۳۰ درصد پروتئین و انتهای بالاتر تا ۹۰ درصد پروتئين هستند.
۲ وي پروتئين ايزوله (WPI) برای حذف تمام چربی و لاکتوز پردازش می‌شوند. معمولاً این نوع پروتئین حاوی ۹۰% پروتئین خالص می‌باشد و از پروتئین وی کنسانتره خالص‌تر است. وي ایزوله علاوه برداشتن کربوهیدرات کل و چربی کمتر، دارای لاکتوز کمتری نیز می‌باشد به علت فیلتراسیون طولانی‌تری نسبت به پروتئین وی کنسانتره. این مکمل برای افرادی که مشکل در هضم لاکتوز در بدن خوددارند مناسب است؛ زیرا این پروتئین بدون چربی، لاکتوز و کلسترول می‌باشد. به همین دلیل قیمت بالاتری نسبت به دیگر پروتئین‌ها دارد.
۳ وي پروتئین هیدرولیزات (WPH) به‌عنوان شکل پیش هضم شده پروتئین وی در نظر گرفته می‌شود. پروتئین‌ها از اسیدآمینه‌های مختلف با ساختارهای متفاوت تشکیل می‌شوند، اما اسیدآمینه کوچک‌ترین ساختاری نیست که بدن بتواند آن‌ها را جذب کنید. پپتید کوچک‌ترین واحدی است که در ساختار آمینواسید دیده می‌شود. برای اینکه اسیدآمینه در بدن تبدیل به ساختار قابل‌جذب شود فرآیند هیدرولیز اتفاق می‌افتد که در آن آنزیم‌های مختلف رشته‌های آمینواسیدی را به واحدهای کوچک‌تری به نام «پپتید» تبدیل می‌کنند. فرآیندی که برای جذب پروتئین توسط بدن ضروری است. شما با خرید پروتئین وی هیدرولیز پپتیدهای آماده جذب سلول‌های بدنی را تهیه می‌کنید که مزایای بسیاری دارد. مهم‌ترین مزیتی که ورزشکاران با خرید پروتئین هیدرولیز شده به آن می‌رسند، سرعت‌بالای جذب است؛ چراکه این محصول کاملاً زود جذب بوده و در عرض چند دقیقه به مصرف سلول‌های بدنی می‌رسند. برای افرادی که نمی‌توانند وی کنسانتره معمولی را تحمل کنند، شاید وی ایزوله یا هیدرولیز مناسب‌تر باشد.
هدف‌گذاری و زمانبندی مصرف پودر پروتئین
بیشتر متخصصین تغذیه ورزشی اعتقاددارند که ورزشکاران و افرادی که در باشگاه‌ها تمرین سخت انجام می‌دهند، باید به پروتئین، توجه تغذیه‌ای بیشتری داشته باشند و جزء برنامه غذايي خود قرار دهند.
پروتئين موردنیاز حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری یا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خالص بدنی است. برای مثال، یک ورزشکار با وزن خالص ۹۵ کیلوگرم که ۳۰۰۰ کیلوکالری انرژی لازم دارد، حدوداً به ۱۹۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارد که تقریباً ۲۵ درصد کالری دریافتی را شامل می‌شود. هدف‌گذاری سه وعده غذایی کلیدی در طول روز به‌منظور تأمین نیاز پروتئینی حیاتی است:
مصرف پودر پروتئین در صبحانه
در طول شب، شکست پروتئین عضلات افزایش می‌یابد و می‌تواند به میزان ۵ تا ۱۵ گرم برحسب سایز بدن و رژیم غذایی فرد از دست برود. پروتئین و کربوهیدرات در وعده صبحانه، به جلوگیری از این اثر منفی کمک می‌کند. با توجه به سایز بدن، نوع پروتئین و کل نیاز روزانه پروتئین باید حداقل بین ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در صبحانه دریافت شود.
مصرف پودر پروتئین در قبل و بعد تمرین
یک تمرین قدرتی می‌تواند ساخت و تخریب پروتئین را بالا ببرد. هدف شما به حداکثر رساندن ساخت و به حداقل رساندن تخریب با استفاده از پروتئین و همچنین کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد تمرین است. همانند صبحانه بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین توصیه می‌شود.
مصرف پروتئین قبل خواب
در طول شب و مرحله ناشتایی، تخریب پروتئین عضلانی نسبت به ساخت آن افزایش می‌یابد تا اسیدآمینه‌های آزاد به‌منظور کمک به تأمین سوخت بدن تولید شوند. مصرف حداقل ۲۰ گرم کازئین یا مخلوط وی و کازئین، یا میزان کمتر همراه با مکمل BCAA یا خصوصاً لوسین به حفظ پروتئین‌سازی عضلات در طول زمان خواب کمک می‌کند.
